الصيام العكسي لإنقاص الوزن الطريقة والنتائج
الصيام العكسي لإنقاص الوزن الطريقة والنتائج
الصيام العكسي هو أحد أنواع الصيام المتقطع، والذي ذاع صيته في الآونة الأخيرة كأحد الأنظمة الغذائية الفعالة في فقدان الوزن والذي اظهر نتائج مبهرة لدي الكثيرين.لم يكن تناول الطعام بعد حلول الظلام معروفاً قبل 50 أو 100 عام، ومع التقدم التكنولوجي وظهور الهواتف والشاشات والأضواء القوية أصبح السهر وتناول الطعام والوجبات السريعة في وقت متأخر من اليوم سمة مميزة للعصر الحالي، والتي نتج عنها مشاكل كبيرة في زيادة الوزن والكثير من أضرار السمنة.
قد يكون الصيام العكسي خياراً مناسباً لكِ إن كنتِ تبحثين عن نظام يساعدك على فقدان الوزن دون حرمان ودون معاناة شديدة مع الجوع، ولكي تتعرفي أكثر على طريقة الصيام العكسي ونتائجه نقدم لك هذا المقال.
ما هو الصيام العكسي؟
هو أحد أنماط الصيام المتقطع وهو عكس الصيام التقليدي.
يتم فيه التوقف عن الطعام في ساعة مبكرة من اليوم، ولا يتم تناول أي وجبات حتى بداية يوم جديد.
يختلف عن الأنظمة الغذائية الأخرى في أنه لا يحدد لك الأطعمة التي يجب أن تأكلها، ولكن متى يجب أن تأكلها.
ما هي طريقة الصيام العكسي؟
لكي تبدأ الصيام العكسي عليك أن تتوقف عن الأكل في الساعة السادسة مساءاً ثم تتناول وجبتك التالية في السادسة صباحاً أو السابعة صباحاً، بمعنى أن يكون تناول الطعام مقيد بوقت.
لا يتعين عليك تخطي أي وجبة أثناء الصيام العكسي، بل الهدف هو تغيير أوقات الوجبات، بحيث تتناول الطعام في الساعة السادسة مساءاً بدلاً من التاسعة، وبالمثل بالنسبة للفطور يمكنك تغيير توقيت تناول الطعام وجعله وجبة مبكرة في الساعة السادسة أو السابعة صباحاً بدلاً من وقت لاحق.
من الممكن أن تتدرج أثناء اتباعك للنظام، حتى يتيسر على جسمك التأقلم عليه، وذلك بأن تبدأ بالصيام من 12 إلى 13 ساعة، ويمكنك مع الوقت صيام ما يصل إلى 16 ساعة بين الوجبتين من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
احصل على السعر المناسب لك لهذه العملية طلب عرض سعر
فوائد ونتائج الصيام العكسي على الجسم
هناك عدد من الفوائد يمكنك أن تحصل عليها باتباع الصيام العكسي، بالإضافة إلى كونه وسيلة جيدة وفعالة في فقدان الوزن والقضاء على السمنة، فإن له كذلك نتائج وتأثيرات إيجابية على الجسم بصفته أحد أنواع الصيام المتقطع (intermittent fasting) منها:
1 - تحسن مستويات السكر بالدم.
يقلل الصيام العكسي من مقاومة الجسم للأنسولين مما يسمح بنقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا بكفاءة أعلى، وبالتالي يتحسن مستوى السكر في الدم ويتم السيطرة عليه، إضافة إلى أثر الصيام في الحفاظ على استقرار نسبة السكر ومنع حدوث طفرات مفاجئة.
2 - زيادة هرمون النمو البشري.
تزيد مستويات هرمون النمو (HGH) في الدم بمقدار 5 أضعاف مع الصيام، تساعد تلك الزيادة على حرق الدهون واكتساب العضلات، تحسن كذلك من تكوين الجسم وعملية التمثيل الغذائي.
3 - مكافحة الالتهابات
على الرغم من كون الالتهاب عملية مناعية طبيعية تساعد على مكافحة العدوى، إلا أن الالتهاب المزمن أحياناً ما يكون له عواقب وخيمة على صحتك. فقد يؤدي إلى تطور أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي.
يقلل الصيام العكسي من مستوى علامات الالتهاب في الجسم، وقد يكون مفيداً في علاج بعض الأمراض الالتهابية مثل التصلب المتعدد.
4 - تحسن صحة القلب
أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، إذ تمثل ما يقدر بنحو 31.5٪ من الوفيات على مستوى العالم.
أثبت الصيام العكسي فعاليته في السيطرة على مشاكل ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول. ارتبط كذلك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، فضلاً عن خطر الإصابة بمرض السكري وهو عامل رئيسي في الإصابة بأمراض القلب.
لذلك يُعد تغيير نظامك الغذائي ونمط الحياة أحد أكثر الطرق الفعالة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
5 - فقدان الوزن والتخلص من دهون البطن الزائدة
يساعدك الصيام العكسي على إنقاص الوزن بعدة طرق منها:
- زيادة حساسية الجسم للأنسولين، مما يساعد على التخلص من الدهون الزائدة.
- زيادة هرمون النمو وأثره على حرق الدهون.
- يعزز من عملية الأيض.
- يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.
6 - يعزز وظائف المخ ويمنع الاضطرابات العصبية التنكسية
تشير بعض الدراسات إلى وجود تحسن ملحوظ في وظائف المخ مع الصيام العكسي، وإلى أثر الصيام في الحماية من الأمراض العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر والشلل الرعاش.
7 - تحسن صحة الأمعاء
يعطي الصيام الفرصة لراحة الأمعاء واستعادة سلامة جدرانها، يؤثر كذلك على وظائف ميكروبات المعدة إيجابياً، مما يعزز عملية الهضم.
8 - يزيد طول العمر، ويبطئ من ظهور علامات الشيخوخة
تُعد زيادة العمر وتأخر ظهور علامات الشيخوخة أحد الآثار المحتملة للصيام المتقطع، التي ما زالت تُجرى الأبحاث حولها.
9 - الوقاية من السرطان وزيادة فاعلية العلاج الكيميائي
أوضحت بعض الدراسات التي أجريت على الفئران إمكانية تأخر نمو وتطور الورم مع الصيام المتقطع، إضافةً إلى أثره المحتمل في زيادة فاعلية العلاج الكيميائي.
لكل هذه الأسباب وأكثر نسطيع القول بأن تناول الطعام مبكراً وتخطي وجبة المساء يحسن من الصحة العامة للجسم، ويساعد بشكل كبير على فقدان الوزن.
نصائح للتعامل مع الصيام العكسي وأعراضه المحتملة في الأيام الأولى
إن كنت قد اتخذت قرارك بتجربة الصيام العكسي، عليك أن تكون على دراية ببعض الأعراض التي من المحتمل أن تواجهها في البداية.
على الرغم من فوائد الصيام العكسي، التي تتلخص في فقدان الوزن وتقليل الالتهاب وتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ والنوم بشكل أفضل والتخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر، إلا أن مثله مثل أي نظام غذائي قد يكون هناك بعضاً من الآثار الجانبية غالباً ما تتحسن مع مرور الوقت.
يحدث ذلك لأن الجسم يحتاج إلى وقت للتأقلم مع أي تغيرات شديدة، وأحد هذه التغيرات هو التوقف عن تناول الطعام لفترات طويلة.
إليك بعض الأعراض التي يمكن أن تعاني منها، وبالطبع يختلف الأمر من شخص لآخر، وحسب ساعات الصيام، لكن لا داعي للقلق سوف تمر بسلام طالما أنك تعرف كيفية التعامل معها.
أولا: الجوع
يتوقع جسمك الطعام في أوقات معينة من اليوم، وعادة ما يبلغ هرمون الغريلين (Ghrelin) المسؤول عن الجوع ذروته في وقت الإفطار والغداء والعشاء.
عندما تبدأ الصيام العكسي لأول مرة، ستستمر مستويات هرمون الجريلين في الزيادة مما يؤدي إلى شعورك بالجوع، سيعتاد جسمك الأمر سريعاً حتى يأتي وقت لا تشعر بالجوع فيه.
السؤال المهم هو كيف ستتعامل مع الجوع في الأيام الأولى؟
إليك بعض النصائح…
- اشرب الكثير من الماء للحفاظ على بطنك ممتلئاً، والمساعدة في إشباع عادة الاضطرار إلى وضع شيء في فمك، سيعلمك الصيام العكسي أن ما كنت تعتقد أنه جوع ربما كان عطشاً أو مللاً.
- يمكن السيطرة على الجوع عن طريق شرب القهوة السوداء أو الشاي.
- احصل على قسط كافٍ من النوم، وابق مشغولاً، وتجنب التدريبات الشاقة في الأسبوعين الأولين لأن ذلك قد يزيد الجوع.
- تناول ما يكفي من الطعام في اليوم السابق.
- تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين.
ثانياً: الرغبة الشديدة في تناول السكريات
يبحث الجسم عن مصدر سريع للطاقة، لذلك من المؤكد أنك سوف تشعر برغبة شديدة لتناول الطعام واشتهاء الحلويات والكربوهيدرات.
افعل كل ما في وسعك حتى لا تفكر في الطعام، واشغل نفسك في أنشطة مختلفة خلال فترة الصيام، حتى تتخطى الفترة الأولى وتتخلص من هذا الشعور.
ثالثاً: الصداع
نظرًا لأن الجسم الآن لم يعتاد على جدول الأكل الجديد المتبع في الصيام العكسي، فإن من الشائع جداً أن تعاني من الصداع الخفيف الذي يأتي ويختفي.
من الممكن أن يحدث الصداع نتيجة الجفاف، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم، يساعد شرب الماء بانتظام كذلك على التخلص من الكرش.
يحدث الصداع كذلك بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم، ولكن مع مرور الوقت ومع اعتياد الجسم على مواقيت الطعام الجديدة سوف يتحسن الأمر بشكل كبير.
رابعاً: انخفاض طاقة الجسم والشعور بالتعب
من الممكن أن تشعر ببعض الخمول في الأسبوعين الأولين، نظراً لعدم حصول الجسم على مصدر الطاقة الدائم الذي اعتاد الحصول عليه. وللتغلب على ذلك:
- حاول أن تجعل يومك هادئاً قدر الإمكان مع بذل أقل قدر من الطاقة.
- توقف عن التمارين في الفترة الأولى من النظام، ويمكنك الاكتفاء ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوجا.
- يساعدك الحصول على قسط إضافي من النوم على تخطي المرحلة الأولى.
احصل على السعر المناسب لك لهذه العملية طلب عرض سعر
خامساً: العصبية وسرعة الغضب
قد يتسبب الشعور بالجوع وانخفاض الطاقة في بعض المشاعر السلبية، ويمكنك التعامل مع ذلك بتجنب المواقف والأشخاص الذين يجعلونك أكثر انزعاجاً، والتركيز على فعل الأشياء التي تجعلك سعيداً.
سادساً: الحموضة
على الرغم من فوائد الصيام وأثره في علاج مشاكل الهضم والمعدة، إلا أنه قد تعاني من الحموضة، وهي من الآثار غير الشائعة التي يمكن أن يسببها الصيام العكسي نتيجة للابتعاد عن الطعام لساعات طويلة.
تنتج المعدة حمضاً للمساعدة في هضم الطعام، مما يسبب لك حرقان في المعدة إذا لم تأكل لساعات طويلة.
تختفي هذه المشكلة مع مرور الوقت، استمر في شرب الماء للتغلب عليها وتجنب الأطعمة الدهنية والتوابل التي قد تزيد من سوء حرقة المعدة، كما يرُجى مراجعة الطبيب إذا استمر الأمر معك.
سابعاً: الشعور بالبرد
من الشائع أن تشعر ببرودة في أصابع اليدين والقدمين أثناء الصيام، نتيجة لزيادة تدفق الدم إلى مخازن الدهون، بهدف حرقها واستخدامها كمصدر للطاقة.
يمكنك التغلب على ذلك عن طريق:
- احتساء الشاي الساخن.
- الاستحمام الدافئ.
- ارتداء ملابس ثقيلة.
- تجنب البقاء في الخارج حيث البرد لفترات طويلة من الزمن.
ثامناً: الإفراط في الأكل
كثيراً ما يفرط ويبالغ البعض في تناول الطعام في ساعات الإفطار، نتيجة للشعور بالجوع الشديد، وظناً منهم أن السعرات لا تهم.
يأكل البعض بسرعة كبيرة وبنهم شديد، ينتهي بهم الأمر عادة بتناول كمية كبيرة من الطعام أكثر مما يفعلون عادة، لذلك يرجي الحذر، وقد يساعدك التخطيط المسبق لوجباتك والحرص على تناول الطعام الصحي المتوازن في التغلب على هذه المشكلة.
تاسعاً: كثرة التبول
يُعد كثرة الذهاب إلى الحمام عرضاً طبيعياً ومتوقعاً إن التزمت بشرب الكثير من الماء، يصل الأمر أحياناً إلى حاجتك للتبول مرتين في الساعة.
الماء ضروري للحفاظ على رطوبة جسمك و حمايتك من الجفاف وبالطبع لا تريد خفض استهلاكك له، لذلك لا توجد طريقة للتغلب على هذا العرض، تأكد فقط من وجود حمام على مقربة منك.
تستمر هذه الأعراض أسبوعاً واحداً، وربما ثلاثة على الأكثر. وأفضل طريقة للتخفيف من الآثار الجانبية هي التدرج بحيث لا تنتقل من تناول ست وجبات في اليوم إلى تناول وجبتين، وكذلك التدرج في ساعات الصيام.
امنح نفسك بعض الوقت حتى يصبح الصيام العكسي طبيعياً، ولا تشعر معه بالانزعاج ولا بالكثير من هذه الأعراض.
هل يستطيع الجميع اتباع الصيام العكسي؟
يمكن لمعظم الناس ممارسة الصيام العكسي بأمان كجزء من نمط الحياة الصحي، ولكن وعلى الرغم من أنه آمن وفعال، إلا أنه قد لا يكون مناسباً للجميع.
- يجب على الأطفال والأفراد المصابين بمرض مزمن، والنساء الحوامل أو المرضعات استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النمط الغذائي، لضمان حصولهم على العناصر الغذائية التي يحتاجونها.
- يجب على مرضى السكري توخي الحذر، فقد يؤدي الصيام إلى انخفاض خطير للسكر في الدم، وقد يتداخل مع الأدوية.
- يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين بدنياً ممارسة الصيام العكسي بأمان، لكن من الأفضل التخطيط للوجبات وأيام الصيام حسب مواعيد التدريبات لتحسين الأداء البدني.
- قد لا يكون نمط الحياة هذا فعالاً بالنسبة للنساء؛ إذ من الممكن أن يؤثر الصيام المتقطع لدى السيدات سلباً على نسبة السكر في الدم، وقد يساهم في عدم انتظام الدورة الشهرية وفي ظهور بعض المشاكل بالخصوبة.
ختاماً..عليك قبل اللجوء إلى تجربة الصيام العكسي أو أي نظام غذائي آخر أن تناقش هذا الأمرمع طبيبك، حتى تتأكد من أنه مناسب لك.
عليك كذلك اتباع نمط حياة صحي بممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي والنوم جيدا..نتمنى لك جسماً صحيحاً وصحة جيدة.
