نظام الكيتو لمدة شهر ونصائح للمواظبة والاستمرار

نظام الكيتو لمدة شهر ونصائح للمواظبة والاستمرار

قد تكون حديث العهد بنظام الكيتو دايت، يزعجك التفكير يومياً في أطعمة مناسبة للنظام تسهل عليك الالتزام والاستمرار به لأطول فترة ممكنة.

لذا نقدم إليك في هذا المقال مجموعة كبيرة من الأطعمة للوجبات اليومية يناسب نظام كيتو لمدة شهر، بالإضافة إلى بعض النصائح التي تسهل عليك الالتزام بهذا النظام مع المحافظة على صحة جسمك وتجنب أكثر الأعراض الجانبية المحتملة.

 

⁨‎⁨نتيجة نظام الكيتو لمدة شهر⁩⁩

 

ما هو نظام الكيتو دايت؟

الكيتو دايت هو أحد الأنظمة الغذائية التي اكتسبت رواجاً كبيراً في السنوات الأخيرة كنظام غذائي يعطي نتائج سريعة في إنقاص الوزن، يعتمد نظام الكيتو على حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات، كثيرة الدهون ومتوسطة البروتينات، والذي يشبه نظام لو كارب إلى حد كبير.

بدأ نظام الكيتو منذ سنوات طويلة بهدف علاج بعض الأمراض مثل الصرع، كما اكتشف أثره الواضح على زيادة حساسية الجسم للأنسولين، يعد الكيتو دايت نظاماً فعالاً طويل الأمد للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وكل من يعاني من ارتفاع بنسب الدهون والكوليسترول للجسم.

نظام الكيتو دايت

 

جدول نظام الكيتو لمدة شهر كامل

من المهم أن تعرف بداية أن هناك مجموعة من الأطعمة تمثل حجر الأساس في وجبات الكيتو دايت، منها:

  1. اللحوم الحمراء: اللحم البقري والجاموسي والضأن.
  2. لحوم الطيور: لحوم الدجاج والديك الرومي والبط والإوز والحمام وغيرها.
  3. الأجبان: طبيعية الدهن غير المصنعة، كالجبن الشيدر والموتزاريلا وجبن الماعز.
  4. البيض.
  5. الدهون الطبيعية: الزبدة والقشطة حيوانية المصدر.
  6. الزيوت الطبيعية: زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  7. ثمار الأفوكادو.
  8. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل الطماطم والفلفل والبصل والخضروات خضراء اللون.
  9. المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
  10. البهارات والتوابل والملح.

 

جدول نظام الكيتو لمدة شهر كامل

 

نقدم إليكم جدول نظام الكيتو دايت لمدة شهر يحتوي على بعض الوجبات السهلة التي يمكنكم التنويع بينها:

أيام الشهر

الإفطار

الغداء

العشاء

اليوم الأول بيض بالزبدة + خضار دجاج مشوي + سلطة بزيت الزيتون سلطة الأفوكادو بزيت الزيتون
اليوم الثاني بيض مسلوق + جبن + خضار سمك مشوي + سلطة فطائر السبانخ والجبن
اليوم الثالث بيض شكشوكة + خس وبعض الخضروات لحمة محمرة + سلطة خضار بالكريمة والمشروم
اليوم الرابع  بيض أومليت بالجبن والخضروات مسقعة كيتو + سلطة سلطة باذنجان بالفلفل
اليوم الخامس بيض بالجبن القريش  فاهيتا بالمشروم والخضار سلطة السبانخ والسلمون المجفف
اليوم السادس عجة البيض بالسبانخ برجر + خس + شريحة من الجبن الشيدر عجة الكوسة باللحمة المفرومة
اليوم السابع بيض شكشوكة + خس  كباب حلة + سلطة سلطة خضراء بزيت الزيتون
اليوم الثامن توست كيتو بالجبن + خضروات تونة + خضار سلطة سيزر كيتو
اليوم التاسع بيض مسلوق مع ملعقتين من الزبدة + خبز كيتو دايت + خس وطماطم كفتة مشوية + سلطة كول سلو كيتو عجة البروكلي والجبن
اليوم العاشر كيكة الحليب بدقيق اللوز بفتيك + جبن موتزاريلا + خضروات مناقيش كيتو بدقيق اللوز
اليوم الإحدى عشر بيض بالمشروم والخضار والجبن بيتزا كيتو عجة القرنبيط
اليوم الثاني عشر جبن + قرنبيط مقلي دبابيس فراخ بالجبن + سلطة سلطة تونة
اليوم الثالث عشر زبادي كامل الدسم بدون سكر + قطع من ثمرة الأفوكادو كبد وقوانص الفراخ + سلطة سلطة الحلوم المشوي مع البيض
اليوم الرابع عشر بيض مقلي + أفوكادو  سردين + سلطة فول سوداني + لبن رائب كامل الدسم
اليوم الخامس عشر بيض اومليت + خضار دجاج مشوي بالفرن + سلطة اللبنة + سلطة خضراء كيك الفراولة للكيتو
اليوم السادس عشر توست كيتو + جبنة شيدر + طماطم قرنبيط مقلي أو مشوي + سلطة خضراء  عجة الكوسة بالفرن
اليوم السابع عشر بيض مسلوق + خضروات كباب حلة + سلطة بيتزا القرع
اليوم الثامن عشر بيض بالأفوكادو + خضار دجاج رومي + سلطة الأفوكادو + خضروات ورقية سموذي الفراولة
اليوم التاسع عشر بيض بالبسطرمة + خيار وخس فطائر الخس باللحم المفروم بوب كيك القهوة كيتو
اليوم العشرون فطائر السبانخ بالبيض والجبن سمك + سلطة خضراء بزيت الزيتون كيكة جوز الهند
اليوم الواحد والعشرون بان كيك كيتو دايت خبز كيتو بالهمبرجر والخس بيض بالسلق والبصل الأخضر
اليوم الثاني والعشرون بيض عيون بخلطة السبانخ دجاج مشوح بالزبد + شوربة + سلطة خضراء بعض المكسرات + زبادي كامل الدسم
اليوم الثالث والعشرون بيتزا البيض سبانخ باللحم المفروم + سلطة بزيت الزيتون حساء القرع والكوسة
اليوم الرابع والعشرون بيض بالبروكلي بيتزا القرنبيط كيتو سجق بالخضار
اليوم الخامس والعشرون عجة البروكلي بالجبن دجاج الكاري مع أرز الكيتو شوربة السبانخ الكيتونية
اليوم السادس والعشرون بيض مسلوق + طماطم + خيار سمك بلطي مشوي + سلطة خضراء كاب كيك كيتو
اليوم السابع والعشرون عجة الكوسة فاصوليا خضراء + لحم بلدي + سلطة فلافل الخضار للكيتو
اليوم الثامن والعشرون خبز بالبيض والجبنة دجاج الزبدة مع سلطة خضراء كيكة الليمون والتوت
اليوم التاسع والعشرون بيض بالبيستو مع خس وبعض الخضروات فطائر اللحم المحشية بالسبانخ فطائر كيتو
اليوم الثلاثون عجة البيض بالسبانخ حساء الدجاج بالمشروم + سلطة مناقيش كيتو زعتر وجبنة

 

⁨‎⁨الكيتو دايت⁩⁩

 

ممنوعات في نظام الكيتو

تتعلق الممنوعات في نظام الكيتو بنسب الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة، يمكننا القول أن كل ما يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات هو طعام ممنوع يجب الحد من تناوله، تشمل قائمة الأطعمة الممنوعة من النظام الغذائي الخاص بالكيتو دايت:

  1. السكريات: منها العصائر والحلوى والآيس كريم وعسل النحل والكيك.
  2. النشويات: الأرز والمكرونة والدقيق وغيرها.
  3. الفاكهة: كل أنواع الفاكهة تقريباً من ممنوعات نظام الكيتو باستثناء إمكانية تناول القليل من حبات التوت أو الفراولة.
  4. البقوليات: الفول والبازلاء والفاصوليا والعدس والحمص.
  5. الخضروات الجذرية: التي تنمو تحت الأرض مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والجزر.
  6. منتجات الألبان قليلة الدسم: كالزبادي والجبن واللبن خالي أو قليل الدسم.
  7. بعض أنواع الصلصات والتوابل: الباربكيو والكاتشب.

 

ممنوعات في نظام الكيتو

 

المسموح في النظام بنسبة معينة

هناك بعض الأطعمة قليلة الكربوهيدرات يسمح تناولها في نظام الكيتو ولكن بنسب معينة دون إفراط، مثل:

  1. بعض الفواكه مثل الفراولة والتوت والشمام.
  2. بعض البقوليات مثل الفاصوليا الخضراء بكميات معتدلة.
  3. الفول السوداني.
  4. زبدة الفول السوداني، ينصح بتناول كمية تعادل حوالي ملعقتين فقط.
  5. الجبن الشيدر لاحتوائه على كمية غير قليلة من الكربوهيدرات.

 

المسموح في النظام بنسبة معينة

 

الاستفسارات الشائعة عن الكيتو دايت

السؤال الأول: هل يسبب اتباع هذا النظام زيادة الدهون بالجسم؟!

سؤال منطقي نظراً لارتفاع نسبة الدهون المتناولة، ولكن الحقيقة أن اتباعك لهذا النظام ودخول الجسم في المرحلة الكيتونية حين يعتمد على الدهون كمصدر وحيد للطاقة بعيداً عن الكربوهيدرات، يجعل الجسم يحرق من الدهون المخزنة به.

السؤال الثاني: ما هي الدهون الصحية التي يمكن استخدامها في الكيتو دايت؟

من الدهون الصحية زيت الزيتون، زيت جوز الهند بالإضافة إلى جميع الدهون الحيوانية، بعض أنواع المكسرات المسموحة.

 

⁨‎⁨يسمح بزيت الزيتون في نظام كيتو دايت⁩⁩

 

نصائح تساعدك على المواظبة على نظام الكيتو

من النصائح التي تساعدك على الاستمرار على نظام الكيتو:

  1. القراءة والبحث الجاد عن نظام الكيتو ومعرفة الأطعمة المسموحة والممنوعة قبل البدء في النظام.
  2. الصبر على الأعراض التي يحتمل أن تواجهها في الأيام الأولى كالغثيان والقيء والإرهاق شديد، تعرف باسم كيتو فلو (Keto Flu).
  3. الحرص على ألا تتعدى كمية الكربوهيدرات 50 جم يومياً.
  4. اتباع الصيام المتقطع أو الصيام العكسي خلال الكيتو دايت يساعدك على الحصول على أفضل النتائج.
  5. احسب سعراتك الحرارية وتناول كمية الدهون المناسبة للنظام دون إفراط ولا تفريط.
  6. نوع في الوصفات التي تتناولها وابحث عن وصفات جديدة لتجنب الروتين والملل.
  7. تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية والأطعمة التي تساعد على تعويض المعادن التي يفقدها الجسم مع اتباع نظام الكيتو، مثل المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.

ختاماً.. قد يكون اتباع نظام كيتو دايت لمدة شهر له أثر واضح على فقدان الوزن، ولكن نظام الكيتو دايت هو نظام طويل المدى يصفه البعض بكونه نظام حياة، فلا يتناسب مع الرغبة في فقدان الوزن ثم الرجوع بعدها إلى تناول الكربوهيدرات بشراهة.

 

نصائح تساعدك على المواظبة على نظام الكيتو

 

احصل على السعر المناسب لك لهذه العملية

 

 

إقرأ أيضاً

نظام الكيتو للمبتدئين خطوة بخطوة

أسهل وجبات كيتو دايت للتخسيس

نظام الكيتو الأسبوعي لأفضل نتائج التخسيس

كيتو دايت اخسري الدهون بتناول الدهون

كيتو جورو لإنقاص الوزن

حرق الدهون المخزنة في الجسم

كل ما تريد أن تعرف عن رجيم الصيام المتقطع